必看！15種與死亡最相關的飲食陷阱（上）
每天吃三餐加零食消夜，你吃膩了嗎？不過我們選擇哪些食物填飽肚子，可是事關重大啊！下次老婆或男朋友問你「今天該吃什麼」，不要回答「吃什麼都沒關係啦！有得吃就好！」飲食選擇並不是假議題！即使今天的選擇不會讓你「馬上」健康，但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏，才能持續擁有健康。
最近醫學期刊《柳葉刀》（Lancet，也被譯做《刺胳針》）刊出了一篇研究報告，認為全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」。於2017年，全球有一千一百萬人因為不良飲食習慣而死亡，有兩億多人因不良飲食習慣而失能。
哇！那這麼一來，不好的飲食習慣就打敗了抽菸，成為最嚴重的健康殺手呢（抽菸每年造成全球800萬人死亡）！甚至比其他的危險因子帶來死亡的機會還來得高。接下來，我們就根據這篇研究，看看究竟怎麼吃才最健康！
地球上有八億人是食物來源缺乏，容易餓肚子的；地球上有十九億人吃太多體重過重。飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式。然而這篇從1990年到2017年，橫跨195個國家的飲食習慣研究裡，並沒有把體重列進考量。而是針對25歲以上的成年人，分析15種與死亡最相關的飲食習慣，以下就是這十五種不良飲食習慣。
NG 1：吃太多鈉
每天總共吃超過3克的鹽巴。這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量，而非用一次尿液排出的鈉來計算，因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計。但總結來看，這是錯誤飲食習慣的第一名！吃的太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手。
NG 2：吃太少全穀類
研究建議，成人每天吃100到150克的全穀類，指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮，胚芽和胚乳，並不是指澱粉總攝取量喔！現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉，但一定要注意，我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條，減少「精緻澱粉」的攝取，但全穀類的麩皮，胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素，並不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物。研究顯示，平均大家只有吃到建議量四分之一的全穀類。
NG 3：吃太少水果
這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要請記得），吃醃漬的水果也不算！研究建議水果總量一天達到200到300克。
錯誤習慣的前三名就是「吃太鹹（鈉離子攝取過量）」、「全穀類攝取過少」、「水果吃太少」，其中老年人味覺不敏感，最容易吃太鹹；而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少。接下來我們再看三個很容易影響健康的飲食錯誤。
NG 4：吃太少堅果種子
研究建議每天吃16到25克的堅果、種子。常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等。以研究內容來看，平均大家每天只吃了3克的堅果種子，遠低於建議量的21克，顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣。
NG 5：吃太少蔬菜
研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克。但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜。如果吃醃漬類的蔬菜也不算，不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了！另外豆類也不算。還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜，錯！吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜。
NG 6：omega-3脂肪酸太少
魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸，奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸。食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜裡也有。要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸。
以上是我們最常犯的飲食錯誤，並帶來最多的健康危害，接下來還有9樣飲食NG習慣，請一個個看下去。
NG 7：吃太少豆類
研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類。
NG 8：喝太少牛奶
研究建議每天攝取350到520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類。目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到，可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣。
(文章來源:照護線上)
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